更新时间 2026-11-14。今日入库以肩颈、腰骶、睡眠与跑后恢复为主，系列片按集数续更。
林澄带伏案人群做猫牛式与斜方肌按压，停留在风池附近配合延长呼气。
周晚宁把骨盆中立、仰卧扭转拆成六集，针对久坐后的腰骶发紧。
裴舒本日新片：大腿后侧与上背滚轴停留，帮助睡前把肌肉张力降下来。
沈予安强调先取得活动许可，再做腹横肌唤醒与侧卧开髋，第八集加入弹力圈。
顾衡用坐姿直腿抬高和髌骨周围放松，给爬楼后膝盖发热的人跟练。
江澄月轻按太阳、率谷与颈后，建议在暗光里做，呼气比吸气更长。
韩砺用拇指推按足弓与跟骨内外侧，缓解站立一整天后的足底酸胀。
圆肩向序列，墙面天使接到胸椎伸展，第十集加入弹力带后拉。
曲宁整理伸腕伸指与前臂筋膜梳理，给长时间键鼠操作的人午后用。
腿靠墙、束角式与掌根轻按腹部，第五集加入低声哼鸣呼吸。
比目鱼肌按压配合踝泵，减少次日小腿紧绷，适合十公里后当晚做。
椅子辅助的单腿站与髋外展，语速慢、幅度小，第七集复习支撑脚对齐。
HD
筋膜地图：一次肩背旅程2024 · HD · 8.7
呼吸的重量2023 · HD · 8.4
城市脊梁2025 · HD · 8.6
静默的关节2022 · HD · 8.1
十二分钟复位2026 · HD · 8.9
理疗室夜班更新至16集 · 8.5
社区瑜伽角更新至24集 · 8.3
复健科来信更新至12集 · 8.8
楼下的拉伸课更新至20集 · 8.0
雨季肩颈更新至9集 · 8.6
跟着教练放松2026-11-14 期 · 8.7
家庭按摩对谈更新至31期 · 8.2
一平米运动场更新至18期 · 8.4
早八肩颈急救更新至40期 · 9.0
周末复位局更新至15期 · 8.3